Tips

För att utvecklas och kunna lyfta mer i bänkpress krävs det hårt arbete och målmedvetenhet. Det är den viktigaste faktorn i all träning, att pressa sig och inte ge upp. Det kan vara fördelaktigt att komplettera kosten med populära kosttillskott som gainer, kreatin samt protein. De mer etablerade kosttillskotten kan hjälpa kroppen med allt från att ge musklerna mera ork till att ge kroppen extra energi eller hjälpa till med viktökning. Man kan även köpa prisvärda paket som kombinerar flera kosttillskott som hjälper till att maximera stryka och volym. Om du har bestämt dig för att bli starkare och lyfta mer finns det en mängd tips som kan hjälpa dig.
Tips för bänkpress

  1. Ta ett hårt grepp om stången. Försök att krama åt stången hårt som möjligt för öka aktiveringen av nervsystemet och få musklerna att dras samman kraftfullare. Försök att tänka att du ska krossa stången, detta ger ett stadigare grepp och ger dig en starkare aktivering av musklerna
  2. Spänn hela kroppen under övningen. Spänn dig så att du även aktiverar rygg, mage, lår samt vader när du lyfter. När du spänner hela kroppen och inte bara de muskler som används under lyftet aktiveras nervsystemet mer och musklerna dras samman hårdare. Du kommer även ligga stadigare på bänken
  3. Tänk att du skjuter dig själv iväg från stången. Hur du ser på övningen kan påverka resultatet. Ett tips är att tänka på lyftet som att du puttar dig själv iväg från stången istället för att du trycker upp den. För många leder denna förändring i tankemönstret att man ändrar lite hur man rör sig vilket leder till ökad styrka. Ett alternativt sätt att uppnå en liknande effekt är att trycka huvudet i bänken när du lyfter
  4. Rätt kroppställning kan leda till att du kan lyfta mer. Hur du ligger på träningsbänken och vart stången hamnar påverkar lyftet. De viktigaste faktorerna i detta sammanhang är hur långt avstånd du behöver lyfta stången, vinklar samt potentiell kraftutveckling. Fyra tips som kan hjälpa dig är:
    • Ögonen ska vara i höjd med stången när du ligger på bänken. Detta underlättar utlyftet. Vidare blir det inte en övning i sig att lyfta ner stången samt att inte riskerar att slå i ställningen när du pressar upp skivstången
    • Ligg stabilt för att få en bättre balans när du utför övningen. Sätt fötterna på golvet och håll dem där under lyftet. Att pressa fötterna mot golvet under lyftet är det kanske enklaste sättet att se till att du får en bra balans. Sätt helst fötterna nära bänken. När du har dem nära bänken kan du komma åt att trycka ut bröstet mer och skapa en kortare lyftväg, vilket gör att du kan lyfta tyngre
    • Tryck alltid ihop skulderbladen ordentligt. Detta ger bättre balans samt du kommer ligga stabilare på bänken. Detta är särskilt viktigt när du lyfter tungt
    • Spänn upp kroppen som en brygga. Detta är enklast att göra genom att spänna upp mage, den övre ryggen samt bröstkorgen. Kroppen ska kännas som en spänd fjäder när du greppar stången
  5. Andas ut eller grymta. Det låter lite lustigt men det hjälper dig när du anstränger dig intensivt. När du andas ut dina stängda luftvägar aktiveras diafragman och musklerna i bålen, detta hjälper dig att lyfta tyngre
  6. Anpassa greppet efter din kropp. Alla är olika och om du har testat olika greppbredd på stången har du säkert märkt skillnader på styrka i övningen. När du hittar din optimala greppbredd kan du uppnå bättre resultat. Detta påverkar eftersom bredden på greppet påverkar hur muskelgrupperna stimuleras. En muskelgrupp vara svagare eller starkare i förhållande till andra muskler, vilka som är starka eller svaga skiljer sig mellan individer
  7. Hitta ett grepp som utsätter den svagaste muskelgruppen för så lite belastning som möjligt så att man kan lyfta tyngre. Genom att variera hur brett grepp som tas kan man flytta den största belastningen till den starkaste muskelgruppen och den svagaste muskelgruppen får den minsta belastningen. Det går inte säga hur brett eller smalt greppet ska vara, man måste prova sig fram för att hitta en perfekt greppbredd, men det finns generella riktlinjer som kan hjälpa dig leta:
    • Om du har långa armar är ofta ett brett grepp och armbågarna utåt att föredra
    • För dig med korta armar är det oftast bättre att ta ett smalt grepp och trycka in armbågarna
    • Personer med svag bröstmuskulaturen bör ta ett smalt grepp och trycka in armbågarna
    • För de med starkare bröstmuskulatur är bredare grepp med armbågarna utåt bättre
    • Individer med svag muskulatur i axlarna bör testa ett brett grepp med armbågarna utåt
    • För dig med stark muskulatur i axlarna är ett smalare grepp med armbågarna maximalt inåt att föredra
    • Om triceps är svaga kommer du förmodligen att prestera bättre med ett brett grepp med armbågarna utåt
    • Individer med starka triceps kommer troligen att lyfta mer med ett smalt grepp där armbågarna hålls så långt inåt som möjligt
  8. Återhämtning är viktigt. Försök att undvika överträning, om du tränar bänkpress för ofta kommer kroppen inte ha tid att återhämta sig med sämre prestation som följd. Det finns flera saker som kan spela in när det gäller överträning, men det du bör tänka på mest är hur ofta du kör pass med bänkpress samt hur många repetitioner du kör per pass. Om du färre men intensivare pass är det mindre risk att du övertränar dig själv. Det är även en bra ide att variera passen. Blanda och inkludera pass med många repetitioner, explosiva pass samt köra tunga vikter i ditt program
  9. För att maximera styrka och bygga muskler bör du använda så tunga vikter som möjligt mellan 3-5 repetitioner. Öka vikten kontinuerligt för att jämt pressa dig själv. Det är den ständiga ansträngningen att kroppen lyfter något tyngre vikter än den klarar av som bygger styrka och musklers. Lyft även din maxbelastning med jämna mellanrum
  10. Lyft ditt maximum eller nära ditt maximum då och då. Testa att lyfta ditt 1RM eller nära det en till två gånger i veckan. Den största fördelen med detta är att du bättre psykologiskt förberedd på känslan av riktigt tunga vikter. Det hjälper dig även att träna upp förmågan att aktivera musklerna maximalt