Alla som tränar styrketräning bör veta sin max vikt i basövningar som bänkpress. I träningen används maxvikten i en övning för att bedöma ens förmåga samt som en utgångspunkt för hur tunga vikter du ska använda för träningspassen. Sedan är det alltid kul att veta hur mycket man kan lyfta för att motivera sig. Om du är ute efter att utveckla din styrka kan vissa kosttillskott ge viss hjälp, och kreatin är ett mycket populärt alternativ. Det ger musklerna mer ork vilket gör att du orkar träna hårdare samt hjälper kroppen att återhämta sig efteråt.
Det vanligaste sättet att mäta sin ”maxning” är begreppet 1RM. Det definieras ofta som den maximala vikt som en person kan lyfta utan hjälp i en repetition. Det är inte en särskild komplicerad process att ta reda på sin 1RM eller maxvikt, men det finns ett par saker att tänka på:
- Eftersom det kan handla om tunga vikter bör man helst inte vara själv när man testar maxviken. Ta hjälp av en eller två personer som kan hjälpa dig om något går fel. Det är bra om dem som hjälper dig har erfarenhet av styrketräning
- Före du ska försöka lyfta 1RM måste du uppskatta vad du tror att du kan lyfta samt värma upp kroppen ordentligt
Uppskatta din maxvikt
När du gör en kvalificerad gissning av din troliga 1RM ska du utgå från din kroppsvikt. Den potentiella maxvikten bedöms annorlunda för män och kvinnor. Även din träningsnivå räknas med i bedömningen.
- För män som är i normalform ligger 1RM oftast ganska nära den egna kroppsvikten. Hur stor andel av kroppsvikten skiljer sig lite med åldern. Unga män som är mellan 20 och 29 ska normalt kunna lyfta 106% av sin vikt, för åldrarna 30-39 är det 95% samt för 40-49 är det 88% som gäller. För män som är mellan 50-59 ska de kunna klara av 75% av sin kroppsvikt för att vara i normalform
- För vältränade individer ökar vikten av vad som räknas som normalt. Om du har tränat ett tag vet du troligen vad ditt 1RM är från någon tidigare tidpunkt vilket gör det lättare att uppskatta ett nytt sannolikt 1RM. Om din maxvikt i bänkpress ligger runt 120% av vad du väger kan du räknas som vältränad eller stark. När ditt 1RM börjar närma sig 150% av kroppsviken eller över kan du anses som mycket vältränad eller mycket stark, det vill säga att du är långt över medel. Vältränade män mellan 20-40 kan ofta klara runt 120%. Siffor som motsvarar 150% eller över av din kroppsvikt är ganska sällsynt, om du klarar det placerar du dig i de top 10% av befolkningen
- Måttet för 1RM för kvinnor ligger i de flesta fall en bra bit under den egna kroppsvikten. Hur stor procent av den egna vikten som en kvinna i normalform anses ska kunna lyfta förändras med åldern. Kvinnor mellan 20-29 förväntas klara ungefär 65% av sin vikt, detta sjunker till 57% för kvinnor mellan 30-39. För åldrarna 40-49 är siffran 52%. Kvinnor som är 50-59 ska normalt klarar runt 46% av sin kroppsvikt
- För vältränade kvinnor ökar den beräknade maxvikten, men till och med för kvinnor med hög träningsnivå kvinnor mellan 20 och 29 är det ovanligt att de klarar av hela sin kroppsvikt. En kvinna med mycket över medel i träningsnivå ska klara 90% av kroppsvikten (åldrarna 20-29), denna siffra sjunker sedan snabbt. En kvinna som är mellan 20-40 och klarar mellan runt 70-80% anses som stark
Om du är nybörjare kan man utgå från andelen som en individ i normalform förväntas klara. Hur många procent av kroppsvikten varierar med åldern. Som exempel om du är en man som är 27 år gammal och väger 82 kg samt att du anser att du är i normalform kan du uppskatta att ditt 1RM ligger 86 kg. En kvinna som är 32 år gammal som är i normalform och väger 58 kg kan testa att uppskatta sin maxvikt till runt 33 kg.
Uppvärmning och lyft
När du har uppskattat din 1RM är det dags att börja med uppvärmning. Starta med att lyfta ungefär 50% av din uppskattade maxvikt och gör mellan 5 och 10 repitioner. Vila i två till tre minuter.
Öka vikten till 70%. Gör tre till fem repetitioner, och gör inte mer än fem för att spara energi. Vila nån minut och uppvärmningen är över.
Efter uppvärmning ska du lägga på mer vikter så att tyngden närmar sig din beräknade maxvikt, om du klarar ett lyft ska du vila igen. Öka sedan tyngden med mellan två till fem kilo, lyft igen och vila tre till fem minuter innan nästa lyft och repetera tills du når en vikt som du inte klarar. Det sista lyftet du orkar är din maxvikt eller 1RM.