Två av de populäraste övningarna för bröstkorgen är bänkpress och hantelpress. Båda övningarna liknar varandra och aktiverar samma muskelgrupper, men skiljer sig lite från varandra i utförande. Effekten av både hantelpress som bänkpress är likartad men anses inte vara helt identisk.
Hantelpress och bänkpress
Bänkpress är den mest kända bröstövningen. Den utförs som bekant liggandes på en träningsbänk med en skivstång. Den tränar primärt bröstmuskulaturen och aktiverar andra muskler i samband med övningen. Deltamuskeln(främst den främre delen), den främre sågtandade muskeln på bröstkorgen samt triceps tränas i övningen i och med att de aktiveras i stabiliserande syfte. Bänken kan vinklas både uppåt och nedåt för att variera effekten. Om du är mest intresserad av att bygga styrka och öka i muskelmassa bör man utgå ifrån att göra få repetitioner(typ 3-5 per set) med en vikt som ligger nära din maxvikt, det kan även vara fördelaktigt att komplettera med kosttillskott som gainer eller kreatin. Man kan även köpa paket som kombinerar ett par kosttillskott som hjälper till att maximera stryka och volym.
Hantelpress utförs med två hantlar, en i varje hand istället för en skivstång. Övningen utförs vanligen i liggande position på en rak träningsbänk, men man kan vinkla upp eller ner bänken för att variera övningen. Det är först och främst en bröstövning som tränar bröstmusklerna, men lik bänkpress aktiveras andra muskelgrupper. De andra muskler som aktiveras är framsidan av axlarna(deltamuskeln) samt triceps.
Fördelar och nackdelar med hantelpress
Hantelpress är en övning som har många goda egenskaper:
- Handlederna är inte lika låsta som i bänkpress med skivstång, detta gör att det är lättare att variera greppet samt övningen kan vara skonsammare mot lederna
- Eftersom hantelpress utförs med två hantlar finns det ingen stång som kan begränsa rörelsen. Det gör att det blir lättare att variera hur djup rörelsen blir samt andra variationer
- Eftersom som man håller en hantel i varje hand kan den starkare armen inte kompensera i lyftet. Detta gör att skillnader i styrka mellan armarna jämnas ut bättre och resultatet blir mer symmetriskt
- Stödjande och stabiliserande muskler kan aktiveras mer eftersom det är svårare att balansera två hantlar jämfört med en skivstång
- Om du tappar kontroll över hantlarna kan du släppa dem på golvet, det är besvärligare att hantera en tung skivtång om problem skulle uppstå
De mindre goda egenskaperna med hantelpress är:
- Det är en svårare övning att utföra korrekt. Det är lätt att utföra hantelpress fel, detta kan leda till dålig effekt av träningen samt i värsta fall skador. Övningen kräver mycket balans, kontroll samt strikt utförande för att den ska fungera på bästa sätt
- Man kan inte ta lika mycket vikt med hantelpress. Vristen är inte stabiliserad vilket gör det svårare att lyfta tungt samt det är inte säkert att det finns hantlar som kan väga lika mycket som en skivstång med tung vikt. Två riktigt tunga hantlar är dessutom svåra att hantera och balansera
- Den är sämre än bänkpress på att öka styrka och muskelmassa. Eftersom man kan ta betydligt tyngre vikter i bänkpress tack vare att lyftbanan är kortare samt att det är lättare att balansera kan man lyfta tungt och pusha sig själv lättare i bänkpress. Summan av detta att bänkpress oftast är effektivare för att bygga styrka och muskelmassa
- Början på hantelpress är lite svårare och kräver mer koncentration och precision. Även när du ska avsluta övningen och sätta ner hantlarna är det svårare jämfört med skivstång. Om du sätter ner hantlarna på fel sätt kan du skada senor
Fördelar och nackdelar med bänkpress
Fördelar med bänkpress:
- Du kan ta mer vikt i bänkpress jämfört med hantelpress. Tyngre vikt leder till kraftfullare aktivering av musklerna, inklusive de stabiliserande musklerna. Tyngre vikter och mer kraftfull aktivering innebär att det är lättare att bygga muskler samt öka styrkan
- Det är lättare för de flesta att utföra bänkpress i korrekt form jämfört med bänkpress. När stången nuddar bröstet är det dags att lyfta upp den igen så det är svårt att få armbågarna för långt ner och sträcka ut bröstmuskeln för mycket. Det är lättare att hantera och balansera tyngre vikter på en skivstång
Nackdelar med bänkpress:
- För tyngre lyft behöver man en passare som hjälper till om du skulle tappa kontrollen
- Om du tappar kontroller över stången kan man få den på kroppen och skadas, och till skillnad från hantlar kan man inte bara släppa dem på golvet
- Det går inte att variera hur man håller händerna. Lederna på händerna hamnar i en låst position, detta kan vara hårt mot handlederna
- Om en arm är svagare än den andra kan den starka armen kompensera för den svagare. Detta kan leda till att obalanser i styrka mellan armarna inte utjämnas