Bänkpress

Bänkpress är en basövning inom styrketräning. Det är en klassisk övning och räknas som en av de mest effektiva sätten att träna musklerna på överkroppen. Bänkpress är även en av de tre grenar som ingår i sporten styrkelyft. De två andra är knäböj och marklyft.

Övningen är särskilt effektiv att träna bröstmusklerna, den anses av många vara den effektivaste träningen för bröstmuskulaturen.

Det är en bra övning oavsett om du är man eller kvinna, nybörjare som professionell styrkelyftare. Många som har svårt att utföra armhävningar kan öka sin styrka eftersom det är enkelt att justera vikten så att den passar. Om du lyfter tungt ofta kan det även hjälpa med kosttillskott som ger kroppen energi (alternativt kallat pre-workout eller prestationshöjande) och gör det lättare för dig att bygga massa.

Vilka muskler tränas?
Bänkpress aktiverar muskler på överkroppen och armarna. Den muskel som aktiveras mest i övningen är den stora bröstmuskeln, denna kallas även Pectoralis Major.

Muskler som aktiveras i samband med övningen och har en stödjande och assisterande roll är:

  • Deltamuskeln eller som den kallas med sitt latinska namn musculus deltoideus. Det är en muskel som sitter på axeln
  • Den trehövdade överarmsmusklen eller som den även kallas triceps brachi. Den sitter på baksidan av överarmarna
  • Den främre sågtandade muskeln(serratus anterior). Muskeln sitter på revbenen strax under den stora bröstmuskeln

Korrekt utförande
Det är viktigt att utföra bänkpress rätt för att få rätt effekt av träningen samt för att undvika skador. Du behöver en skivstång och vikter samt en träningsbänk att ligga på. Du bör helst ha en ställning som du kan placera skivstången på.

  1. Övningen utförs liggandes på en plan yta som en träningsbänk. Fötterna kan placeras på bänkens nedre del eller på golvet
  2. Ett korrekt grepp är viktigt. För de flesta är det bästa greppet att sätta händerna ungefär 10 cm utanför axelbredden. Se till att ta ett säkert grepp genom att sätta tummarna runt stången och krama åt. Pressa skuldrorna bakåt för att få rätt position
  3. Det första steget i övningen är att sätta skivstången i position för lyftet. Ta tag i skivstången och lyft ner den till bröstkorgen
  4. När du börjar lyfta ska stången vara i kontakt med bröstkorgen, helst i höjd med den mellersta delen i linje med bröstvårtorna. Sedan pressar du upp stången tills du har raka armar igen. Tänk på att inte översträcka armarna, underarmarna ska vara raka eller ha en lätt vinkling inåt. Sänk sedan stången genom att böja armarna kontrollerat tills den nuddar bröstkorgen igen
  5. Det är viktigt att skulderbladen är pressade bakåt när du utför övningen. När skulderbladen dras ihop och tillbaka får man en bättre position att pressa upp stången, skaderisken minskas samt du ligger stabilare. När du utför lyftet korrekt ska armbågarna vara rakt under skivstången hela tiden. Handlederna kan vara raka eller lätt vinklade inåt/bakåt för att få bättre kontroll och grepp när vikterna blir tyngre

När du lyfter tyngre vikter är det otroligt viktigt att du ligger stabilt på bänken. Sätt fötterna stadigt på golvet och se till att huvudet, den övre delen av ryggen samt rumpan ligger stadigt mot bänken.

Hur mycket vikt?
Det går inte att säga hur mycket vikt du” bör” använda för bänkpress. Det beror helt på syftet med träningen samt hur vältränad du är. Vidare kan man variera vikt från dag till dag, man behöver inte maxa vikten varje träningspass.

Om du precis börjat träna är det bra att veta hur den maximala vikten du orkar lyfta. Detta ger dig en uppskattning av din förmåga samt ger dig något att utgå ifrån när du planerar pass med bänkpress. Ett vanligt sätt att utvärdera är att mäta i hur mycket den maximala vikten en person kan lyfta i en repetition. Detta kallas ofta för 1 RM. För att nämna ett exempel, om du orkar lyfta max 85 kg i en gång i bänkpress är 85 kg ditt RM1.

I din vanliga träning kan du anpassa vikterna efter humör och behov. Om du vill bygga maximalt med muskler och få största möjliga effekt på styrkan ska du använda så tunga vikter som möjligt som du kan klara av i mellan tre till sju repetitioner. Många använder då en vikt som ligger nära RM1, oftast runt 75-95% av maxvikten. För mindre extrem träning kan du använda en tyngd så att du precis klarar mellan 8 till 12 repetitioner. I detta fall används ofta mellan 50 till 70% av RM1.

Vanliga fel och säkerhet
Om du lyfter stången felaktigt eller utför övningen fel kan det leda till dålig effekt på träningen samt ge upphov till skador.

  • Böj inte handlederna för mycket, detta kan ge skador på dem. Detta är särskilt viktigt när du använder tyngre vikter
  • Många översträcker armbågsleden. Detta kan undvikas genom att se till att ha kvar en liten böjning i armbågarna när du sträcker upp armarna
  • När du använder tunga vikter eller är nybörjare är det att rekommendera att ha en passare som kan hjälpa till om det blir för tungt
  • Om axlarna inte dras tillbaka tillräckligt mycket tar den främre delen av deltamuskeln över bröstmuskelns arbete. Så var noggrann med att axlarna ska vara tillbakadragna för att rätt muskler ska aktiveras och för att undvika skador
  • Stången ska aldrig studsa mot bröstkorgen. Många studsar stången mot bröstet för att klarar tyngre vikter, detta ger sämre effekt på träningen. Det är bättre att använda lättare vikter och utföra övningen korrekt
  • Balansera träningen så att både fram och baksidan av överkroppen tränas. Om du tränar för mycket bänkpress jämfört med ryggövningar kan din hållning försämras

Alternativa övningar
Bänkpress är den kanske populäraste övningen för bröst och överkropp, men det finns andra övningar som ger liknande effekt.

Ett alternativ som dessutom inte kräver någon utrustning är armhävningar eller pushups som de även kallas. Armhävningar och bänkpress sätter samma muskler i arbete.

Hantelpress är ett populärt alternativ till bänkpress. Det är en övning där man använder två hantlar som man lyfter upp. Övningen engagerar samma muskler och rörelsen är väldigt lik bänkpress men anses kräva lite mer balans eftersom man balanserar två hantlar. Många tränar både hantelpress och bänkpress.

Genom att variera positionen kan effekten av bänkpress förändras. Genom att luta upp eller ner bänken belastas olika delar av bröstmuskeln. När du lutar bänken uppåt tränas den övre delen på bröstmuskeln mer. Om du vinklar ner bänken så att huvudet ligger lägre än höfterna stimuleras den nedre delen av bröstmuskeln mer.